על הנתיב של אובדן משקל אתה מצפה הרבה מתחת למים סלעים, חלוקי נחל, חלוקי אבן, שבו תוכל ללמוד מהטקסט הזה. בתהליך של ירידה במשקל הוא החשוב ביותר שלך – יומי נוחות, כמו זו גישה לחיים, תזונה, מתחיל לדחוף אשר באופן בלתי נמנע לשנות. להיות עדין, אדיב, נחמד, קשוב לעצמו בדרך זו.
מאזן אנרגיה וקלוריות
הראשון, הדבר החשוב ביותר כדי ללמוד ולהבין – הוא פשוט ואינטואיטיבי חוק של איזון האנרגיה. מילים זה נשמע כך: "תאכלו יותר קלוריות ממה שאתה מוציא, במשקל, פחות כדי לרדת במשקל". זה לא משנה אילו מוצרים או כלים גויסו קלוריות. גם זה לא ממש משנה כמה נאכל חלבונים, שומנים ופחמימות. לכל אדם יש משלו צריכת קלוריות (בהתאם לגודל הגוף ופעילות) – הערכה ייתן במחשבון "חישוב קלוריות" תחת הלוגו של Sosnica. אם אתה רוצה לרדת במשקל, לאכול 10-20% פחות של הנורמה. זה הכל, כל השאר הוא משני. דומה ניסויים שנערכו בשנים שונות, התוצאה הייתה זהה: כל המשתתפים לאיבוד משקל במהלך קלוריות גירעון ללא קשר מזונות שממנו הם באו. החליט סה " כ קלוריות גירעון. היה שם אפילו אחד מוזר החקירה איפה את גירעון הקלוריות לא לרדת במשקל, אבל לאחר מכן התברר שהכל בסדר — הנושאים פשוט שיקר.
זה אפשרי לאכול אפילו רק אחד מסעדת מזון מהיר, אבל עם גרעון קלורי ועדיין לרדת במשקל?! כן, זה נכון! ניסוי כזה הוא גם ערכו (וזמן). אחד המפורסמים ביותר: מורה בבית ספר תיכון ג ' ון Cisna בבית הספר של ניסוי במדעי הטבע החליט לאכול 3 חודשים באופן בלעדי בתחום המזון המהיר. במהלך 3 חודשים, ג 'ון איבד 17 ק" ג, זה כל כך התרשמתי כי הוא החליט להרחיב את הניסוי לעוד 3 חודשים. ניסוי דומה עם מזון מהיר בואו סטודנטית באוניברסיטה, ג ' רד פוגל שנצברו על ידי להפוך את הפנים של החברה . הוא שקל 193 ק "ג צמיחה של 185 ס" מ, אבל יום אחד חייו השתנו אחרי שהוא התחיל לאכול גירעון של קלוריות. הוא המציא דיאטה עם גירעון: 18 אינץ 'הודו לארוחת צהריים, כריך עם ירקות לארוחת ערב + פחית של קולה ושקית צ' יפסים. עבור 3 החודשים הראשונים הוא איבד 42 ק "ג, שנה – על 111 ק" ג. הודות דיאטה עם גירעון של קלוריות. עבור ירידה במשקל (לא בריאות) משנה כמה אתה אוכל (קלוריות), לא מה זה. ג 'רד פוגל במשקל מ 193: 82 ק" ג בשנה אספקת הגירעון של קלוריות.
למה לא להרעיב עבור אובדן משקל
הדבר הראשון שעולה על דעתך לאחר סקירת החוק של מאזן האנרגיה "גדול יותר מהגירעון, גדול יותר במשקל". כלומר, אם אתה לא מסוגל לאכול בכלל, או יש מעט מאוד (300-500 קלוריות ביום), זה אפשרי לרדת במשקל במהירות. כמובן, זה ייתן השפעה קצרת טווח, אבל בסופו של דבר יעשה את זה גרוע יותר: החזרה תהיה בלתי נמנעת, כי אנשים פשוט לא יכולה עוד לאכול להלן את רמת חילוף החומרים הבסיסי. (עבור אישה ממוצעת בת 30, גובה 160 ס "מ משקל 60 ק" ג – בסיסי קצב חילוף החומרים של כ-1300 קלוריות ליום, סה "שיעור" הוא כ-2000 קק ל/יום). זה מאוד שימושי כדי זוכר המפורסם מינסוטה "רעב" ניסוי 1944: כאשר תחת פיקוחם של מדענים קבוצה זכר מרצון ישב זמן דיאטה קלוריות מתחת הבסיס שלהם את קצב חילוף החומרים (ממוצע צריכת הקלוריות של המשתתפים רעב שלב הסתכם 1,570 קלוריות ליום, במשך שישה חודשים). זה מה שקרה עם נושאים יקרה כל מי שמעז הרבה זמן לאכול להלן את רמת חילוף החומרים הבסיסי שלהם:
- הופיע אדישות, ירידה עניין דיונים בעבר חם על אותם נושאים;
- גדל עצבנות, תוקפנות, התפרצויות תכופות של כעס;
- ירידה בקצב הלב הממוצע (עד הצום את קצב הלב הממוצע היה 55 פעימות לדקה, וזה רק לאחר 35, הגוף נכנס מצב חיסכון בחשמל);
- תדירות ריקון החלחולת הפך להיות נדיר ביותר – פעם בשבוע;
- נפח הדם ירד ב-10%, הגודל של הלב פחתה;
- הופיעה נפיחות של הפנים, הברכיים, הקרסוליים, קצת גס העור;
- הופיע סחרחורת, כאבי שרירים, צלצולים באוזניים, החמיר תיאום;
- ירידה בחשק המיני ואז נעלם לגמרי, האשכים שלו החלו לייצר פחות הורמונים, ספירת זרע ירד, הם הפכו פחות ניידים;
- היו בעיות עם בריאות נפשית: מדענים זיהו באמצעות בדיקות רבות משתתפים היפוכונדריה, דיכאון, היסטריה.
אם אתה הרבה זמן לאכול גירעון של קלוריות מתחת הבסיסית שלך, קצב חילוף החומרים לאורך זמן, ייתכן שיש לך תסמינים דומים כמו זה של משתתפי הניסוי. כמעט תמיד את ההשלכות של כישלון אחרי הרעב הם כדלקמן: קבוצה של אפילו משקל גדול יותר מאשר צום, בדרך כלל עקב רקמת שומן, הגוף יתחיל להיות פעיל יותר כדי להצטייד, ברגע צריכת הקלוריות עולה. אבל את רקמת השריר במהלך שביתת הרעב, להיפך נשרף די מהר. אפקט זה נקרא יו-יו: כתוצאה של כל שלב של צום בגוף הם פחות שריר ויותר שומן. בדרך זו אתה יכול לקבל את עצמך לתוך חילוף החומרים פינה, אשר יהיה ארוך וכואב. בזמן רעב, דיאטות אובדן משקל קורה בעיקר בשל אובדן של רקמת הלימפה ואת סיבי שריר, לא שומן, אשר אינו מוותר והולך אחרון. איבוד משקל במהלך הצום, כמובן, זה ברור, אבל ההפסד הזה יהיה זמני, כמעט בוודאות להחזיר אפילו לנזק גדול יותר ומשקל. דיאטת רעב כמעט תמיד מסתיים באותה דרך: מזון לעכב. הראשונה, כי זה בלתי אפשרי באופן דרמטי, לנצח לשבת על 500-700 (ואפילו 1200-1500) קלוריות ביום, ושנית, זה יתרום לפיתוח רקע אובדן של חומרים מזינים דיכאון. לכן העצה של מדענים, מומחים: לאבד משקל זה חשוב, במידת האפשר, בהדרגה, את גירעון של לא יותר מ 20% של צריכת הקלוריות שלך. אסטרטגיה כזו יכולה לתת יציבות התוצאה.
הדיאטה עם הגבלה של פחמימות. החזקת מים
מספר עצום של פופולרי דיאטות אחד הסימפטומים הנפוצים – הפחתת הצריכה של פחמימות. זהו פרט חשוב מאוד, כי בנוסף קלוריות איזון מכתיב כולל אחסון או שריפת שומן, משקל הגוף יכול להשתנות בשל יתרת העודפים מים. אז: פחמימות, אל המים בגוף. לא שמן, אבל רק מים. ממוצע בגודל אדם יש מבצעי אנרגיה המילואים בצורה של כ-0.5 ק " ג של פחמימות (חומר הנקרא גליקוגן הוא הכבד, השרירים ואת זרימת הדם חשובה מזון חסינות). אבל פרט חשוב: כל 1 גרם של פחמימות מכיל 3 גרם של מים.
אז אם לרוקן מאגרי גליקוגן (כמו לא לאכול פחמימות), הגוף הוא מסוגל מהר מאוד, פשוטו כמשמעו, בתוך 1-2 ימים להפסיד 1-2 ק " ג עקב ירידה מאגרים של פחמימות, לכן, יותר "שזיף" מים זה פחמימות שומרת לעצמה מזוהה. (עוד על איך זה עובד, יש לנו תיאר את הטקסט של לייל מקדונלד 'ס: חוק 3500 קלוריות = 0.5 ק" ג). ההפסד הזה יהיה ביחס הפחתת שומן, אבל יהיה גלוי על המאזניים. שוב אתה מתחיל לצרוך פחמימות (לאכול ספגטי, אורז, כוסמת, לחם) — נוזל חזרה בגוף שלך. וזה בסדר. מי ממליצה 50-55% קלוריות מפחמימות, זה טוב. עם זאת, אפקט מהיר, שניתן בימים הראשונים של כל דיאטה עם הקלוריות מוגבל, תומך המיתוס של המופלאות שלהם יעילות. אבל בואו נסתכל רק צעד נוסף, רשימת חסרונות:
- על ידי הגבלת פחמימות אבוד, לא הגוף שומן, דלה מבצעי מאגרי האנרגיה (גליקוגן) מקבל הקשורים בהם מים. הגוף שלך הופך להיות יותר יפה, יחסית, זה רק מתחיל להיות 1-2 ק " ג פחות נוזלי.
- זו תופעה זמנית – עד הראשון נכבד של פחמימות. אתם מוכנים לא לאכול פחמימות (לגמרי לוותר על לחם, פסטה, אורז, כוסמת, מתוק פשוט)?
- זה מוגבל תופעה של גליקוגן בגוף רק עד 0.5 ק "ג, מה שאומר עוד 1-2 ק" ג בשיטת "מיזוג" לא יעבוד. לכן, על נתון זה, הרוב המכריע של המקרים "אובדן משקל" מסתיים.
- זה יכול לפגום במצב הרוח, הפעילות המוחית (פחמימות – הדלק העיקרי של המוח), יכול לגרום עצבנות, משפיע על המערכת החיסונית.
אבל מה זה בהחלט פלוס הגבלה של פחמימות:
- פחמימות הם טעימים הם קל למיין את צריכת הקלוריות. הגבלת פחמימות מאפשרת לך לבחון בזהירות את התזונה שלך, בדרך כלל מאפשר שליטה נכנסות קלוריות.
מסקנה: זה לא הגיוני להגביל את כל הפחמימות (חוץ מה הוא שימושי כדי לאכול פחות סוכרים פשוטים), כדאי להגביל את הקלוריות שלהם framework. אין זה הגיוני ל "בריחת" המים.
סקירה של דיאטות ואיך הם עובדים
"הקרמלין דיאטה"
תמצית: זה מה לכתוב מהדרים: פחמימות הוא האויב שלך, זה מן פחמימות שומן. לא אוכלת פחמימות, תאבד את משקל. הדיאטה מותר רק מעט חלבון, מזונות שומניים: בשר, דגים, ביצים, ירקות ופירות. ואז, אחרי השלבים הראשונים של הדיאטה, אפשר לאט לאט להוסיף פחמימות. איך למעשה: עקב דלדול של מאגרי הגליקוגן, בימים הראשונים של הדיאטה אתה תהיה ירידה במשקל בשל ניקוז מים. על גבי אובדן מים על הקרמלין דיאטה אפשרית, אובדן של משקל גוף (שרירים ושומן) עם גירעון של קלוריות. כל 7-8 אלף קלוריות = פלוס/מינוס 1 ק " ג (בהתאם להתפזר הנורמה עבור אלה 7-8 אלף קלוריות או להיפך — אכלו עם אותו קשב וריכוז). מה לעשות: לאכול פחמימות ולא לדאוג לשום דבר. לצרוך 10-20% פחות הקלוריות שלהם + לעשות fiznagruzki, לא לאבד רקמת שריר.
קפיר דיאטה.
השורה התחתונה: קצת בשר, ירקות, המון יוגורט. קפיר יכול לשתות מתי שהם רוצים ואיך שהם רוצים. איך למעשה: (כמו קודמיו), את אובדן המים של 1-2 ק " ג בימים הראשונים עקב הפחתה של פחמימות (בשר, ירקות, יוגורט הוא מאוד קטן). איבוד של 1 ק "ג שריר ושומן בכל 7-8 אלף קלוריות גירעון (או סט של 1 ק" ג של שומן אם אתה מקבל עם בשר ויוגורט לצרוך עודף של האישי שלך נורמות קלוריות). מה לעשות: לאכול בשר (או כל מזון אחר), משקה קפיר (או כל לחות) ולא לדאוג לשום דבר. לצרוך 10-20% פחות הקלוריות שלהם + לעשות fiznagruzki, לא לאבד רקמת שריר.
איך לרדת במשקל: תרגול
עכשיו, כאשר אתה בעל היכרות עמוקה עם קול מדעי התיאוריה של אובדן משקל פסיכולוגי החסרונות, אנו נותנים עוד כמה מעשי פרקים במסע של ירידה במשקל (הגבלת צריכת הקלוריות). המומחים כותבים כי רק 10% של מי במשקל מצליחים לשמור על התוצאה במשך זמן רב. מקור נוסף של כתיבה כמו 95% דק יותר לחזור לאיבוד בתוך 1-5 שנים. אנו מקווים כי אם קראת את כל זה נכתב לפני הפרק הזה, תוכל להגדיל באופן משמעותי את הסיכויים שלך להיכנס מוצלח 5%.
איך אתה יודע את צריכת הקלוריות שלכם. דקויות וניואנסים
ב-1990, הנוסחה תוכנן מיפלין-סאן Jeora, אשר נחשב לאחד הכי פשוט ומדויק כדי לחשב את צורכי האנרגיה. נוסחה זו רואה את המחשבון. הנה דוגמה של חישוב קלוריות: דרך קלה יותר כדי לחשב את סה " כ האנרגיה היומית ההוצאה היא להכפיל את משקל הגוף 30-35 קלוריות. את גדול יותר, פעיל יותר גבר, יותר אתה צריך להתמקד על הגבול העליון. נשים צריכות לשלם יותר תשומת לב לגבול התחתון. למשל, העריך את צריכת הקלוריות על נשים: 60 ק " ג * 32 (בינוני מאומן) = 1920 קלוריות.
כיצד להפעיל במשקל, איך לא לפרוש.
לאחר שקראתי את הפרק הזה, אתה כבר עשית צעד ראשון חשוב. לחזור טקסט זה בכל פעם אתה נתקל בקשיים ומחפש תשובות. נזכור את החשוב ביותר, למה אתה צריך להתחיל לאבד משקל גם אם היינו מתנהגים במקרה זה. להלן העקרונות החשובים שיעזרו לך להשיג הצלחה ארוכת טווח:
- מבין השינויים שאתה הולך ליישם את חיי לנצח. איך אתה נראה זה לא רק גנטיקה אבל גם תוצאה של סגנון החיים שלך, איך אתה אוכל, מה אתה עושה. אם שינויי הרגלים יהיה זמני, את התוצאות אובדן משקל יהיו גם זמני.
- המשך לאט ככל האפשר, את מרבית צעדים קטנים. לא להכריח את עצמך כדי לשנות את החיים שלך פעם אחת, בכללותו – כי, סביר להניח, זה לא יעבוד. על התלהבות, כוח רצון ללכת במשך זמן רב לא יעבוד. סוג 1 ההרגל החדש לחודש. להתחיל, למשל, על מנת לבחון כיצד לאכול: פשוט להתרגל לספור קלוריות, מבין כ כמה קלוריות אכלת היום. ואז בהדרגה להציג את הרגלים חדשים: לדוגמה, לקנות לעצמך כמה ק " ג של ירקות ופירות כל כמה ימים (או לפחות כמה פעמים בשבוע). לא לפעול בפתאומיות, להיכנס למצב זה בהדרגה ובנוחות – זה לנצח, אז מהר לא הגיוני.
- להיות מאוד זהיר ורגיש אליו. לא לשכוח לעודד את עצמך עם פרס חדש הרגלים בריאים, תן לעצמך הקלה (פנקו את עצמכם המאכלים האהובים עליך, גם אם הם לא נראים "בריאים"), זוכר את זה 10-20% של הדיאטה אפילו מומלץ לבצע את כמקובל "רע" מזונות ובאופן כללי להפוך את התזונה שלך שאתה באמת אוהב. כי מזון אלה החוקים איתך עכשיו לנצח – הם עשויים להיות נוח ככל האפשר.
- התרגיל. הדבר מבטיח כי אתה יותר מרגיש טוב יותר לרדת במשקל רוב עתודות שומן ולא שריר. זה יהיה לבחור משהו לטעמם. אפילו הליכה רגילה זה תרגיל שימושי, זה מספיק כדי להרהר על זה.
- לשים את אורח חיים בריא בעדיפות גבוהה. נסה להעלות את החשיבות של אימונים בלו " ז שלך כדי העדיפות הגבוהה ביותר. בסופו של דבר, זה ישפיע לחיוב על עבודה ומשפחה.
- להפיק הנאה מן התהליך. זהו החלק החשוב ביותר של התהליך. אנו מאמינים כי על מנת לרדת במשקל יותר ניסיון רב על כך בעיקר רגשות חיוביים.
תודה לך על הקריאה ועל הרצון שלך! תצליח! שמור על עצמך!